你累了嗎?你是否經常莫名覺得全身肌肉無力、喉嚨痛、無法集中精神思考?以上都是慢性疲勞症候群的症狀,上班族要小心應對,這些疲勞感很難因為臥床休息而獲得紓解。

主講:謝瀛華(萬芳醫院社區副院長)

「好累喔!」這常是上班族見面的第一句話,經過一天忙碌工作,高度運用腦力和體力,身體產生疲累感是正常反應。

通常過勞引起的短暫性疲累感,只要有適當的休息,大部份人能在短時間內恢復體力和精神。

如果經過休息,你還是有疲累感,或明明有充足的睡眠時間,上班時還是猛打哈欠,你就要注意,自己是否患有慢性疲勞症候群。

何謂慢性疲勞症候群?

究竟什麼是慢性疲勞症候群?

根據一項非正式統計指出,慢性疲勞症候群患者以女性較多,其平均發病年齡為30歲上下。

慢性疲勞症候群的定義是指,排除所有可能造成疲勞的慢性病因(如癌症、自體免疫疾病等)後,人持續或斷斷續續的疲勞感達6個月以上,且無法因臥床休息而紓解,日常活動力也會降低到正常狀態的一半以上。

對上班族而言,以上狀況都很容易影響其工作表現和生活品質。

另外,慢性疲勞症候群的診斷標準有10項症狀,上班族如符合前述定義,又有6項以上症狀,就很有可能罹患慢性疲勞症候群。

其診斷標準如下:

1.低度發燒(自測口溫37.5~38.5度C)或畏寒
2.喉嚨痛
3.頸部或腋下疼痛性淋巴腺腫
4.無法解釋的全身肌肉無力
5.肌肉痠痛
6.從事過去能勝任的活動,會產生持續24小時以上的全身疲倦感
7.最近發生的廣泛性頭痛
8.遊走性的非發炎性關節痛
9.精神或神經症狀(如健忘、思考力衰退、憂鬱、無法集中精神等)
10.睡眠障礙(嗜睡或失眠)情緒是關鍵因素

上班族必須謹慎面對的是,慢性疲勞症候群不會因工作勞累就立即產生,也不會因休息而即刻停止,需要靠治療和做好情緒管理來解決問題。

目前引發慢性疲勞症候群的確實原因還在探討中,但根據臨床經驗,發現有部份原因跟病毒有關。

例如人感冒,病毒殘存在體內,即使沒有過勞,也很容易覺得疲累。這時工作壓力大,就會加重疲累感,而引發慢性疲勞症候群。

因此,大多數患者和長期工作緊張、競爭壓力大、生活事件影響及長時間處於疲勞狀態有關。

某些特殊族群如電腦族、醫護人員、長期生活不規律的上班族,也較容易罹患慢性疲勞症候群。

你也可以這樣做

 

面對慢性疲勞症候群該怎麼辦?

 

除了找專業醫生對症下藥,你也可以嘗試底下3大妙招:

 

一、伸伸脖子、動動肩膀

 

在電腦或桌子前坐久了,頸部和肩膀肌肉會緊繃。適時停下工作,花幾分鐘伸展筋骨,能放鬆肌肉、紓解壓力。

 

這時可做兩個小動作:

 

第1,深吸一口氣,把肩膀抬高靠近耳朵。吐氣時把肩膀放下,還原。

 

第2,深吸一口氣,然後慢慢吐氣,同時把頭盡可能轉向一邊去,保持10到15秒不動,緩慢呼氣。再深吸一口氣,把頭轉向另一邊去,緩慢呼氣。

 

二、補充水分──辦公桌上隨時放一杯水

 

人體缺水會產生疲倦頭痛現象,人類腦部重量,水分佔了75%,脫水首先影響到的器官就是腦,所以建議每天至少要喝8大杯200cc的水。

 

三、適量補充碳水化合物

 

壓力會消耗腦部血液中產生放鬆感覺的血清促進素,補充碳水化合物能刺激產生血清促進素,適量補充碳水化合物便有助於克服壓力。

 

【同場加映】讓放假不再「越休越累」!幸福生活4大指南

 

不少上班族,天天坐在辦公室巴望著假期,但等到一年一度的長假(例如春節長假)到來,卻漫無頭緒,不知如何運用。結果,終日賴在沙發上嗑洋芋片、看無聊電視節目,或是「睡」掉整個假期後,內心感覺一片空虛,絲毫沒有「充電」之感。

 

1. 假期與工作同等重要

 

為什麼多數上班族渴望假期,卻永遠休不完年假?日本趨勢大師大前研一便曾以「三無運動家」來形容這種人:亦即面對休假,就感覺沒時間、沒金錢、沒悠閒的心情。

 

事實上,「三無」可能只是多數人無法安排有品質的假期,懊惱之餘所說出的藉口。或許,面對休假,真正的問題在於:你如何看待休假這件事?

 

台灣現在高喊「創意經濟」,政治大學科技管理研究所教授李仁芳即曾指出,「創意經濟工作者」與「製造經濟工作者」最大的不同,就是更加看重工作與生活的平衡,渴求生活的深層體驗,這種體驗包括「色彩鮮明、高品質而多元經驗的生活」。

 

所以,休閒生活與工作絕非對立的兩件事。休閒生活愈豐富的人,在工作上往往也能展現愈多元的創意與活力。

 

2. 找出它對個人的意義

 

每個人追求的人生價值不同,對於假期的期待也有差別。假期對個人的意義應該在於:它可以實現你在工作中未能完成的某個部份,例如:開拓生活視野、體驗人生、修補家庭關係等。或者,你只想在忙碌的工作之外,什麼都不想的純粹「放空」,也行。

台灣商業發展研究院董事長、前統一超商總經理徐重仁對休閒生活的思考,便頗具啟發。在近作《流通教父徐重仁青春筆記》中,他以「轉化」的概念,形容休閒對於他的意義。

徐重仁指出,他平時休假不會跑到很遠的地方,把自己搞得很累。他有很多簡單的娛樂,如拍照、爬山、騎腳踏車等。從事這些事,對他來說就是一種從工作中釋放壓力的「轉化」。

當在工作中感到疲勞、失去動力時,有時我們需要的休息,未必是睡一大覺,而是轉換到跟平時工作不一樣的「頻道」,例如不同的事物、節奏、環境、夥伴等,都能得到深層的紓解與放鬆。

3. 需要提早計畫和經營

除了心境的轉化,如何讓假期過得充實?最關鍵的一點就是──有計畫的休閒方式。

《哈佛商業評論》雜誌(Harvard Business Review)曾針對國際知名顧問諮詢公司BCG北美幾個辦事處進行調查,發現當顧問擁有事先規畫、不受干擾的休假時,更能提高工作績效。

就像工作須要年度計劃來預作準備,休假生活亦然如此。如王品集團副董事長兼總經理王國雄,便是這套方法的忠實實踐者。王國雄總在年初將一年的大大小小假期預先排定,便於及早請假與籌備(見第170頁,立即前往)。

上班族也可參考這個做法。首先,訂定一年1~3次的長期休假計劃,內容包括休假目標、地點及準備進度。其次,再以月為單位,排定每個週末的休閒活動。例如:本月第一週,是與同好去跑步:第二週,是去聽取某場藝文講座等。

以計劃中的活動為優先,就不易被各種偶發性、不重要的事件打亂休假步調。

4. 重分配時間與金錢,花在刀口上

假期不但需要被計畫,如何放得充實而不影響工作,則需要更多的學習與練習,包括時間與金錢的再分配。

例如,平時下班回家,我們往往無意識的在外逗留,去KTV高歌,或與人應酬。這類「營養價值」較低的活動,既花錢又浪費時間,得到的滿足感卻不高,反而剝奪了你下班後休息、與家人相處或學習的時間。等到週末放假時,你可能已經很累了,除了睡覺,完全不想再做其他事。

檢視一下非工作時,你都從事哪些活動,想想是否有可能將這類活動逐步減少,以更有目的性、品質更高的休閒活動取代之。

此外,你也可重新檢視自己每年、每月的休閒支出:第一,休閒支出在整體佔比是否合理?第二,主要集中於哪些項目?如此,才可能調配出更理想的配置,把有限的金錢花在你真正在乎的項目之上。

週末放好假,不再愈休愈累

 

週休2日是上班族最常遭逢的假期,如何不虛擲光陰,不會「愈休愈累」?大前研一在其著作《OFF學:會玩,才會成功》中提出3個建議:

 

週五晚上:開始週末的休閒活動

 

這點,可學學美國人的做法。美國人的週末假期,是從週五晚上就開始,即使跟同事一起聚餐,也大約1小時就結束返家;計畫出遊的人,則大多在週五就出門。如此一來,從週六早上開始,就可以好好享受休閒生活。

 

一般人要避免的迷思是,週五晚上抱著「明天就是假日」的快樂心情,不知不覺就胡混熬夜,第二天睡到午後才起床,連寶貴的週末也浪費了。

 

週六:享受體力型活動/週日:讓身心充分休息

 

運動健身很重要,但可以盡量安排在週六。此外,一天來回的活動,如旅行、主題樂園的遊玩、購物以及朋友聚會等,這類容易讓身心疲累的活動,也盡量安排在週六,才不會讓身體的疲勞,一路延續到週一。

 

至於按摩、理髮、散步、看書、聽音樂等比較放鬆型的活動,便適於安排在週日。

 

週日晚餐後:收心準備隔天工作

 

週日晚上,原本就很難放鬆了,總是忍不住想到隔日的工作,這幾乎是上班族普遍的現象。既然如此,不如以週日晚餐作為假期的終止時刻。活動也盡量結束於晚餐前,讓自己從晚餐後開始收整心情。

 

而週日晚上最適合做的事,是確認未來行程,讓即將到來的工作流程、進度在腦海中演練過一次。也可用來構思會議提案或發言,如此一來,就能從容迎接忙碌、或有會議的週一早晨,不至於那麼憂鬱了。(《Cheers雜誌》147期)

 

 

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