以下提供提升敏捷性與衝刺的訓練參考菜單
基礎訓練
在球場每5碼放一個三角錐(一碼約1公尺)衝刺訓練
EX: 1-2-3-4 = 繞著1號三角錐經過2、3到4號三角錐
練習一:沿著(1-2-3-4) 四個點繞著衝刺。
練習二:1-2衝刺,2-3倒著跑,3-4衝
練習三:1-2防守滑步,2-3衝刺,3-4防守滑步
練習四:N字衝刺 1-2-4-3
練習五:1-2防守滑步 2-3衝刺 3-1防守滑步
練習六:1-4衝刺4-2倒著跑 2-3衝刺
練習七:1-3衝刺3-4衝刺4-2倒著跑2-1防守滑步
練習八:1-2衝刺2-1倒著跑1-3衝刺3-4防守滑步
注意:
此衝刺訓練主要要提升瞬間爆發力以及敏捷性,每個訓練都要保持身體平衡及用全速衝刺,改變方向時用朝外那隻腳向外蹬地轉彎。訓練由簡單到複雜,建議先熟習1~3再進行4~8的進階練習。
進階 T字訓練
三角錐擺成T字,每個間距5公尺
練習1:1-2衝刺,2-3-4-2防守滑步,2-1倒著跑
練習2:1-2趨前防守嚇阻(Close Out),2-3防守滑步,3-4衝刺,4-2倒著跑,2-1防守滑步
練習3:1-3防守滑步,3-4趨前防守嚇阻,4-1防守滑步
練習4:1-2衝刺,2-3防守滑步,3-1衝刺,1-4趨前防守嚇阻,4-2倒著跑,2-1防守滑步