8個增強背肌的要領:增大 & 增壯(下)

8個增強背肌的要領:增大 & 增壯(下)

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文章名稱:8個增強背肌的要領:增大 & 增壯(下)
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延續8個增強背肌的要領:增大 & 增壯(上),今天繼續介紹剩下的4個要領。

 

要領5:必要時使用重訓帶

永遠不要因為握力不夠讓你無法順利訓練背肌,有需要就使用重訓帶或抓握帶。

(一種綁在手腕上的皮製長帶,輔助你抓握槓鈴或啞鈴或單槓,增加抓握力與減輕手掌摩擦用)

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多年來我一直避免使用類似的輔助品,結果就是我的划船力量實在爛的可以,我以為啞鈴划船能達到120磅舉10下已經很壯,直到我接觸重訓帶之後才發現原來我這麼弱。(司博特:…..)

開始使用重訓帶之後,我的背肌力量獲得爆發性成長。單手啞鈴划船增長到可以用260磅舉10下、150磅舉42下的地步,我的槓鈴划船也增強到可以舉起415磅好多下。

同時我也建議,如果你覺得有需要,在反向划船、滑輪下拉及引體向上的動作中也可以使用重訓帶輔助抓握。

 

要領6:不用煩惱後三角肌的訓練

如果菜單中已經涵蓋了大量划與拉的動作的話,那你其實並不需要再額外增加後三角肌的訓練。

後三角肌的訓練動作,像是:「反向飛鳥」

或「外後展」

你可以發現這兩種動作的過程中,你的手肘與肩膀都必須往後移動,這其實和划或拉的動作相似。划或拉的動作對你的刺激就像是反向飛鳥加上類固醇。

所以划或拉的動作才應該是你的主要訓練項目,他不僅能刺激你的上背,也能同時徵招後三角肌。

當然,你還是能另外加入幾組針對後三角的訓練動作,不過那並不是絕對必要。

 

要領7:等比例增加背肌強度

太多重訓者過度強調胸肌或二頭肌的成果,變成瘋狂增加臥推和槓鈴彎舉的槓片,但背肌卻只用一半的重量在訓練。是啦!120磅啞鈴划船已經超越大多數健身狂,可是仍舊不夠強壯。

以每10磅為基數去增加你的啞鈴划船重量,嘗試150、160、170磅的重量。如果你的健身房內沒有這麼大的啞鈴,可以去網路上買加長槓的組合式啞鈴。我的組合式啞鈴就可以讓我加重達到300磅。(司博特:……………)

不然至少,你的槓鈴划船重量要與臥推相當。假設你可以臥推275磅,則你的槓鈴划船也需要達到275磅。(平衡主動肌與拮抗肌)

引體向上或硬舉也是相同道理,每個重量一訓練到可以輕易舉10下時,就增加槓片。要盡量朝硬舉500磅的目標前進。(暈)

 

要領8:單槓拉不起來?那就做反向划船

多年來,只要我遇到無法拉單槓的人,我都會建議他們改做滑輪下拉,因為我想這是第二好的背肌動作…但是我錯了。

最近這5年,我成了反向划船的愛好者,因為反向划船能讓我更精準的收縮闊背肌,比起滑輪下拉我感受到更多的力量集中在背部。

要做反向划船,先找一個槓鈴放置在離地約1公尺的地方,像是深蹲架上。接著找一個箱子或椅子讓你把腳靠在上面(靠在地上也行),身體呈現仰躺與地面平行的姿勢,然後開始做划船動作,也就是把你的身體往槓鈴拉。

即便你是連一下單槓都拉不起來的人,在反向划船這個動作你應該能輕易做到5下以上。

 

司博特小結:

其實不管你是初學、進階還是Pro,這幾項要領都是相當不錯的建議。

例如要領2提到的情形司博特在實務上也遇到不少,非常多人不懂得如何去運用背肌的力量,或許之後也會嘗試他的教法。

或是要領5提供的重訓帶建議也很中肯。司博特是因為長期訓練所以手掌有長繭影響較小,但仍有人反應拉單槓或滑輪下拉時會造成手掌破皮,影響後續訓練,此時不如多花點錢投資一些小型輔助用品,滿值得的。

更絕一點,你也可以像司博特自己準備一大袋的麻布手套做備用,好用又便宜!!損壞了就直接換一雙也不會心痛!是你遇到棘手握把的好利器!

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(讚!)

不過有些建議也是看看就好,像是要領7所說的磅數司博特就覺得有點over了…



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