8個增強背肌的要領:增大 & 增壯(上)

8個增強背肌的要領:增大 & 增壯(上)

Mr.司博特-運動健身部落格司博特網站文章不歡迎全文轉載,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處(包含此處說明)。商業用途請來信洽談。
文章名稱:8個增強背肌的要領:增大 & 增壯(上)
固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/exercise-and-training/weighttraining/8-tips-for-back-training-1.html
 
 
 

司博特在Muscle & Strength網站上看到一篇有關於背肌訓練的8個要領,內容主要針對背部訓練的一些觀念與動作做詳細解說及建議,滿不錯的!稍微翻譯後轉貼過來跟大家分享。

作者是位擁有20年以上資歷的重訓教練,名叫Steve Shaw,他整理出指導別人與自身訓練時常發現的各種問題,改良後統合出最後建議。

 

背肌,經常是被忽略與鮮少訓練的部位。大多數人僅使用滑輪下拉和少量訓練,或甚至根本不在乎背肌的力量。

如果你不是上述的情況,而是想要盡可能的增強背部肌肉與肌力,那以下的各項要領你可以參考看看。

要領1:一週一次「3大」訓練,讓你擁有大背肌

3種訓練背部的主軸:

a. 硬舉

b. 划船(槓鈴、啞鈴、T型槓鈴、繩索)

c. 上、下拉(單槓、滑輪)

如果你將身體各部位分天進行,那背部訓練的那天先從硬舉做起,之後再做划船或拉的動作。如果你是全身綜合訓練,那建議你將三種動作各分一天進行,例如星期一划船、星期三硬舉、星期五上下拉。

One-Arm-Seated-Cable-Row

 

要領2:學會怎麼正確的划跟拉

不懂怎麼正確划跟拉是我在健身房中最常看到的現象,許多人從來沒被指導過用上背的力量去帶動,以至於幾乎都用手(二頭肌)在施力。

一般我都是如此教導:

a.  動作初始階段驅使你的肩膀往後

b.  接著立刻專注在你的手肘部位,讓手肘與肩膀一致的往後移動

c.  用闊背肌內夾的感覺來結束拉或划的動作

這三個步驟是流暢且幾近同時進行,不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上,你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已,二頭肌不應該感受到太多壓力。

這會需要多次的練習才能抓到出力技巧,不過一旦你抓到訣竅,你會感受到背部肌肉明顯受力。

 

要領3:強力聳肩帶你升天

要強化你的斜方肌,你應該試試大重量的聳肩動作,但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。

「地獄式強力聳肩」是我最喜歡的聳肩訓練之一,操作方法為一開始先用135磅的重量舉起槓鈴做8~10下聳肩,接著小重量增加兩邊的槓片數,再做8~10下聳肩,直到你完成不了8~10下的聳肩為止。

過程中確實掌握住槓鈴、維持,而當你覺得這一下無法固定在相同幅度內或姿勢跑掉時,立刻停止訓練。

Barbell-Shrug

 

要領4:限制硬舉的強度與量

過去幾年間,我發現使用超過1RM 90%的重量做硬舉,並沒有附帶相當的訓練價值。而在我5年內突破800磅硬舉之旅中,我有4、5次感受到下背部過度緊繃,正好都是出現在使用超過90%重量的訓練之後。

我簡單的結論出:「要增強背部,沒必要把硬舉強度提升過高或量過多。」

以下是我的硬舉指導原則:

a.  不要舉超過你的90%重量。如果你要測試力量,嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量,然後看你能做幾次再去做最大肌力推估。

b.  在70%~80%之間的重量做訓練時,每組的次數不要超過5下;高於80%的重量每組次數不要超過3下。偶爾做測試力量的組數除外。

c.  低於70%重量的訓練可以組間次數可以多一點。

記得,任何時候只要發現姿勢走樣,就立刻停止訓練。

硬舉是個相當有效的動作,但我從來沒看到大量硬舉的好處。一段時間的訓練後,你會知道自己硬舉的極限在哪,屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。



Read more: http://www.mr-sport.com.tw/exercise-and-training/weighttraining/8-tips-for-back-training-1.html#ixzz3ixllTXqy

~~~~~~~~~~

在VEMMA真的沒有失敗的問題,只有時間的問題,以及你是不是真的"全心投入"~~~
加盟VEMMA簡單三步驟:
1.
輕鬆免 費報名試用
2.
仔細看 E-mail 收到的信件內容,若未收到請確認垃圾信件夾
3.
仔細看VB網站及相關部落格內容和參與我們的線上學習聊天室及相關線上會議,主動聯繫,積極 深入了解

這是富爸爸窮爸爸作者唯一推薦全自動進人 系統~最嚮往的被動收入,免費試用全自動互助創業系統***
剛中文化,即將引爆華人商機 ,趕快先免費試用看看,反正不用錢,先搶先贏喔^^
全世界每一秒鐘都有人加入我們的行列 !!~
機會稍縱即逝~請把握住這班已經啟動的成功列車!

辛苦工作的您,想不想擁有一套"讓錢自動流進來"系統幫你創造被動 收入呢?

現在就可以立即開始,讓 Vemmabuilder 系統幫你賺錢!!

歡迎您立即免費試用 90天喔^^!

歡迎您立即免費試用90天喔^^!

加入試用後 ,請與我聯絡,讓我引導你如何使用自動賺錢系統!

至於決定權依然在你身上,瑪賴決不過問或推銷的唷!

(因為瑪賴真的不會推銷 ...)

FBhttps://www.facebook.com/maya101703

Line ID: tpc307101

QQ: 2739694028


vemma 瑪賴 I vemma 果汁 I vemmabuilder I vemma I vemma 網路創業 I 美商維瑪 vemma I vemma888 I vemma opp I vemma獎金制度 I vemma taiwan I 直銷 vemma I 灣維瑪 vemma I 美商 vemma I 網路行銷 I 在家工作 I 兼職 I 直銷 I 電子商務 I 財務自由 I 健康生活 I 創業商機 I 網路工作

創作者介紹
創作者 tpc307101 的頭像
tpc307101

Vemma瑪賴 美商維瑪vemma~健康生活網路賺錢在家工作創業系統

tpc307101 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()