受不了辦公桌已經亂到看不見桌面,於是花了一下午整理,終於找回了清爽的桌面,還心想:「就這樣一直保持下去吧!」沒過幾天,桌面又恢復凌亂,要用的東西又找不到了……

下定決心這次一定要把英文學好,還特地花錢去補習班上課。最初幾個禮拜狀況很不錯,都有去上課。但自從某次因為加班而缺席之後,就開始缺課,最後眼看進度落後太多,乾脆請長假先停止課程。

為了強化減肥動力,特例參加了昂貴的健身房教練課。起初每周上課5天,還會提早到先暖身,後來慢慢減為一周3天、2天、1天……最後連教練打來提醒上課的電話,都不敢接了。

明知道該怎麼做,一開始時也不覺得困難,但為什麼就是無法持之以恆?日本暢銷書《原來這樣做才有效》作者石田淳指出,人們之所以無法持續做某件事,並非因為個人「意志薄弱」「能力差」或「個性懶散」,原因只有一個:「行動沒有焦點」。

石田淳表示,一般人會想要持續進行的行動,大致可分為兩種模式:一是「增加不足的行為」,例如持續學習外語、長期運動等,以補強原本不足的部分;二是「減少過度的行為」,例如戒菸、減肥等,以根除原本超過標準的行動。

諸如上述為達成某種目標而採取的行動,通稱為「目標行為」。而在採取任何行動之前,一定要先搞清楚自己的「目標行為」究竟是要「減少過度」或「增加不足」。石田淳認為,確立了要做的課題,才能選擇正確的方法,否則胡亂努力一通,到頭來不是因為毫無進展而失望,就是半途而廢。

該增加的難見成效,該減少的非常誘人

然而,對許多人來說,確立「目標行為」(例如要增加不足的英文字彙、減除超過標準的體重)並非難事,問題還是在於:明知道該做什麼,卻無法持續。

對此,石田淳解釋,針對「增加不足的行為」,一般人無法持續的最大原因是:無法立刻獲得成效。

例如,從來不運動的人,為了減重及身體健康,決定每天跑步30分鐘。結果費力跑了三、四天後,站上體重計卻發現體重沒有明顯下降。「累成這樣都沒瘦……」,放棄的念頭便油然而生。石田淳表示,要是「每跑步一次保證瘦1公斤」,任誰應該都可以做到持續,因為效果立即顯現,就會成為強大的動力。

相對於每天跑步體重也沒減輕、多背幾個單字英文也沒變好,「過度的行為」之所以很難戒除,原因在於這些行為都有「輕鬆就能獲得快感」的特點,也就是行動不需費力,就能得到期望的結果,因而即使明知不該,依然「持續下去」。例如,明知要減肥,但美食一入口,幸福感就油然而生;想要戒菸,但點火抽一口,全身立即就放鬆了。

石田表示,當「不足的行為」門檻很高,而「過度的行為」誘惑又很強,一般人就難以做到堅持。

改變條件,行為就會改變

近年來,分析「人類為什麼會在特定情況下做出某些行為」的行為分析學,在國外非常熱門。其源自於幼兒特殊教育的行為矯正治療,強調只要分析造成一個人某件行為的原因,然後透過環境的改變,以強化或消除這些行為的成因,便可輕易地改變一個人的行為,甚至把天生性格的缺點變成協助持續的助力。

行為分析學創始人伯爾赫斯‧史金納(Burrhus Skinner)曾提出一個分析人類行為的「ABC模式」(Structured ABC),將行為依照因果關係,拆分成「前因」(Antecedent)、「行為」(Behavior)和「結果」(Consequence)這3個組成要素。舉例來說,「開暖氣」這個動作,可分解為以下的前因後果:
天氣冷   →   開暖氣   →   感覺溫暖
(前因)  (行為)         (結果)

原則上,這個模式可以套用在任何人類行為上,只要找出「造成行動」的前因、研判「行為當下」有哪些支援條件、思考「行為之後」的結果有哪些利弊得失,再配合各種會影響行為發生的時間、環境等要素,就可分析出是由於哪些外部條件,才會造成某項特定行為的發生。

例如,當給予某人一件毛皮外套,讓他不再感到寒冷,「開暖氣」這項行為可能就不會發生。這種「操控造成行為的條件」的做法,專業術語為「先行控制」;也就是說,要讓改變發生,重點不只是控制行為本身,操控「造成此行為的原因」才是真正關鍵。

綜合以上概念,石田淳建議,要讓行為能夠持續,有兩種方法:「控制目標行為的產生」和「控制阻礙目標行為的敵對行為產生」。換言之,想要強化某項行為,就得讓「目標行為」容易做到,並抑制會造成阻礙的「敵對行為」。反之,想要減少某項行為,就要讓「目標行為」不易做到,強化「敵對行為」以造成阻礙,並找出「替代行為」,轉移目標。

石田淳表示,這兩種方法看似複雜,但其實說穿了就是設法激勵正向行為、抑制不佳行為,在日常生活中透過「讓行動對準焦點」,降低外在引誘,提高執行意願,以讓成效變得可見。

圖片來源 / Sascha Wenninger via flickr, CC Licensed

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