大家有沒有過跑馬拉松到後半程突然全身無力,跑也跑不下去的狀況呢?

這種「撞牆」的情形,是因為超過三、四個小時以上的運動,體內儲存的肝醣已經快要消耗殆盡,沒有辦法再供應能量給肌肉細胞,脂肪的燃燒也不敷所需。許多人到這裡就只好加入「步兵團」,休息一陣子、補給過後才能再開始跑。

那麼,試想一下,如果我們體內有儲存更多的醣類以供使用,是不是可以堅持更多的里程才發生這種狀況呢?或甚至根本不會發生?

(圖片來源:運動筆記)

為了增進耐力運動的運動表現,肌肉需要有更多的肝醣供給,要怎麼樣才能讓體內擁有比平常更多的肝醣儲存量呢?經過多年的嘗試與實驗,發現了一種方法,可以使肌肉中的肌肝糖儲存量可以達到兩倍多,這就是所謂的「肝醣超補法」。

基礎的肝醣超補法分為以下三個步驟:

  1. 第一天先從事高強度的運動,例如間歇訓練或短距離的配速跑;目的是將體內的肝醣耗盡。
  2. 接下來連續三天吃含蛋白質/脂肪餐,並持續訓練。
  3. 最後三天吃高碳水化合物餐,停止訓練,妥善休息。

不過這個方法的缺點是總共需要七天,並不是很實際。而且,有些人無法忍受連續三天碳水化合物過高(大於90%)或過低(小於10%)的飲食。另外,步驟2的這三天中血糖偏低,持續訓練的運動傷害風險會較高。

因此,持續的研究改良了原本的方法,新的方法可以從比賽的前三天來做準備:

  1. 第一天從事高強度運動將肝醣耗盡,搭配50%碳水化合物飲食。
  2. 第二天將運動時間縮短,強度也要減半,並改吃70%碳水化合物飲食。
  3. 第三天停止運動、充分休息,並吃90%碳水化合物飲食。

大家一定會有個疑問:高碳水化合物,是要吃哪些東西呢?通常是以澱粉類食物為主,像是:馬鈴薯、全麥麵包、麵類、穀類等食物。

(圖片來源:運動筆記)

其實由這兩種方法裡可以發現,肝醣超補法也就是在比賽前數天先減少碳水化合物的攝取,並將體內的肝醣先耗盡,而後再大量補充,讓身體在短時間內儲備比平常更多的肝醣。

但施行這個方法時需要注意,身體會同時儲存一定分量的水分(每1克肝醣跟2.6克水同時儲存)。例如,假設一個人的體重為70kg,全身肌肉的重量約為30kg。當每公斤肌肉的肝醣儲備由15克增加至40克時,30公斤的肌肉就儲存750克,約1.5 磅的肝醣和3.9 磅的水。

另外,平常若是沒有攝取足夠的醣類食物,會影響體內肝醣的合成,所以對於耐力訓動員來說,平時養成以碳水化合物為主的飲食習慣,對運動時的能量轉換,會有一定程度的幫助喔。

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