- 謝瀛華
- Cheers雜誌66期
- 2011-08
- 圖片來源：攝影組
你累了嗎？你是否經常莫名覺得全身肌肉無力、喉嚨痛、無法集中精神思考？以上都是慢性疲勞症候群的症狀，上班族要小心應對，這些疲勞感很難因為臥床休息而獲得紓解。
主講：謝瀛華（萬芳醫院社區副院長）
「好累喔！」這常是上班族見面的第一句話，經過一天忙碌工作，高度運用腦力和體力，身體產生疲累感是正常反應。
通常過勞引起的短暫性疲累感，只要有適當的休息，大部份人能在短時間內恢復體力和精神。
如果經過休息，你還是有疲累感，或明明有充足的睡眠時間，上班時還是猛打哈欠，你就要注意，自己是否患有慢性疲勞症候群。
何謂慢性疲勞症候群？
究竟什麼是慢性疲勞症候群？
根據一項非正式統計指出，慢性疲勞症候群患者以女性較多，其平均發病年齡為30歲上下。
慢性疲勞症候群的定義是指，排除所有可能造成疲勞的慢性病因（如癌症、自體免疫疾病等）後，人持續或斷斷續續的疲勞感達6個月以上，且無法因臥床休息而紓解，日常活動力也會降低到正常狀態的一半以上。
對上班族而言，以上狀況都很容易影響其工作表現和生活品質。
另外，慢性疲勞症候群的診斷標準有10項症狀，上班族如符合前述定義，又有6項以上症狀，就很有可能罹患慢性疲勞症候群。
其診斷標準如下：
1.低度發燒（自測口溫37.5～38.5度C）或畏寒
2.喉嚨痛
3.頸部或腋下疼痛性淋巴腺腫
4.無法解釋的全身肌肉無力
5.肌肉痠痛
6.從事過去能勝任的活動，會產生持續24小時以上的全身疲倦感
7.最近發生的廣泛性頭痛
8.遊走性的非發炎性關節痛
9.精神或神經症狀（如健忘、思考力衰退、憂鬱、無法集中精神等）
10.睡眠障礙（嗜睡或失眠）情緒是關鍵因素
上班族必須謹慎面對的是，慢性疲勞症候群不會因工作勞累就立即產生，也不會因休息而即刻停止，需要靠治療和做好情緒管理來解決問題。
目前引發慢性疲勞症候群的確實原因還在探討中，但根據臨床經驗，發現有部份原因跟病毒有關。
例如人感冒，病毒殘存在體內，即使沒有過勞，也很容易覺得疲累。這時工作壓力大，就會加重疲累感，而引發慢性疲勞症候群。
因此，大多數患者和長期工作緊張、競爭壓力大、生活事件影響及長時間處於疲勞狀態有關。
某些特殊族群如電腦族、醫護人員、長期生活不規律的上班族，也較容易罹患慢性疲勞症候群。
你也可以這樣做
面對慢性疲勞症候群該怎麼辦？
除了找專業醫生對症下藥，你也可以嘗試底下3大妙招：
一、伸伸脖子、動動肩膀
在電腦或桌子前坐久了，頸部和肩膀肌肉會緊繃。適時停下工作，花幾分鐘伸展筋骨，能放鬆肌肉、紓解壓力。
這時可做兩個小動作：
第1，深吸一口氣，把肩膀抬高靠近耳朵。吐氣時把肩膀放下，還原。
第2，深吸一口氣，然後慢慢吐氣，同時把頭盡可能轉向一邊去，保持10到15秒不動，緩慢呼氣。再深吸一口氣，把頭轉向另一邊去，緩慢呼氣。
二、補充水分──辦公桌上隨時放一杯水
人體缺水會產生疲倦頭痛現象，人類腦部重量，水分佔了75％，脫水首先影響到的器官就是腦，所以建議每天至少要喝8大杯200cc的水。
三、適量補充碳水化合物
壓力會消耗腦部血液中產生放鬆感覺的血清促進素，補充碳水化合物能刺激產生血清促進素，適量補充碳水化合物便有助於克服壓力。
【同場加映】讓放假不再「越休越累」！幸福生活４大指南
不少上班族，天天坐在辦公室巴望著假期，但等到一年一度的長假（例如春節長假）到來，卻漫無頭緒，不知如何運用。結果，終日賴在沙發上嗑洋芋片、看無聊電視節目，或是「睡」掉整個假期後，內心感覺一片空虛，絲毫沒有「充電」之感。
1. 假期與工作同等重要
為什麼多數上班族渴望假期，卻永遠休不完年假？日本趨勢大師大前研一便曾以「三無運動家」來形容這種人：亦即面對休假，就感覺沒時間、沒金錢、沒悠閒的心情。
事實上，「三無」可能只是多數人無法安排有品質的假期，懊惱之餘所說出的藉口。或許，面對休假，真正的問題在於：你如何看待休假這件事？
台灣現在高喊「創意經濟」，政治大學科技管理研究所教授李仁芳即曾指出，「創意經濟工作者」與「製造經濟工作者」最大的不同，就是更加看重工作與生活的平衡，渴求生活的深層體驗，這種體驗包括「色彩鮮明、高品質而多元經驗的生活」。
所以，休閒生活與工作絕非對立的兩件事。休閒生活愈豐富的人，在工作上往往也能展現愈多元的創意與活力。
2. 找出它對個人的意義
每個人追求的人生價值不同，對於假期的期待也有差別。假期對個人的意義應該在於：它可以實現你在工作中未能完成的某個部份，例如：開拓生活視野、體驗人生、修補家庭關係等。或者，你只想在忙碌的工作之外，什麼都不想的純粹「放空」，也行。
台灣商業發展研究院董事長、前統一超商總經理徐重仁對休閒生活的思考，便頗具啟發。在近作《流通教父徐重仁青春筆記》中，他以「轉化」的概念，形容休閒對於他的意義。
徐重仁指出，他平時休假不會跑到很遠的地方，把自己搞得很累。他有很多簡單的娛樂，如拍照、爬山、騎腳踏車等。從事這些事，對他來說就是一種從工作中釋放壓力的「轉化」。
當在工作中感到疲勞、失去動力時，有時我們需要的休息，未必是睡一大覺，而是轉換到跟平時工作不一樣的「頻道」，例如不同的事物、節奏、環境、夥伴等，都能得到深層的紓解與放鬆。
3. 需要提早計畫和經營
除了心境的轉化，如何讓假期過得充實？最關鍵的一點就是──有計畫的休閒方式。
《哈佛商業評論》雜誌（Harvard Business Review）曾針對國際知名顧問諮詢公司BCG北美幾個辦事處進行調查，發現當顧問擁有事先規畫、不受干擾的休假時，更能提高工作績效。
就像工作須要年度計劃來預作準備，休假生活亦然如此。如王品集團副董事長兼總經理王國雄，便是這套方法的忠實實踐者。王國雄總在年初將一年的大大小小假期預先排定，便於及早請假與籌備（見第170頁，立即前往）。
上班族也可參考這個做法。首先，訂定一年1～3次的長期休假計劃，內容包括休假目標、地點及準備進度。其次，再以月為單位，排定每個週末的休閒活動。例如：本月第一週，是與同好去跑步：第二週，是去聽取某場藝文講座等。
以計劃中的活動為優先，就不易被各種偶發性、不重要的事件打亂休假步調。
4. 重分配時間與金錢，花在刀口上
假期不但需要被計畫，如何放得充實而不影響工作，則需要更多的學習與練習，包括時間與金錢的再分配。
例如，平時下班回家，我們往往無意識的在外逗留，去KTV高歌，或與人應酬。這類「營養價值」較低的活動，既花錢又浪費時間，得到的滿足感卻不高，反而剝奪了你下班後休息、與家人相處或學習的時間。等到週末放假時，你可能已經很累了，除了睡覺，完全不想再做其他事。
檢視一下非工作時，你都從事哪些活動，想想是否有可能將這類活動逐步減少，以更有目的性、品質更高的休閒活動取代之。
此外，你也可重新檢視自己每年、每月的休閒支出：第一，休閒支出在整體佔比是否合理？第二，主要集中於哪些項目？如此，才可能調配出更理想的配置，把有限的金錢花在你真正在乎的項目之上。
週末放好假，不再愈休愈累
週休2日是上班族最常遭逢的假期，如何不虛擲光陰，不會「愈休愈累」？大前研一在其著作《OFF學：會玩，才會成功》中提出3個建議：
週五晚上：開始週末的休閒活動
這點，可學學美國人的做法。美國人的週末假期，是從週五晚上就開始，即使跟同事一起聚餐，也大約1小時就結束返家；計畫出遊的人，則大多在週五就出門。如此一來，從週六早上開始，就可以好好享受休閒生活。
一般人要避免的迷思是，週五晚上抱著「明天就是假日」的快樂心情，不知不覺就胡混熬夜，第二天睡到午後才起床，連寶貴的週末也浪費了。
週六：享受體力型活動／週日：讓身心充分休息
運動健身很重要，但可以盡量安排在週六。此外，一天來回的活動，如旅行、主題樂園的遊玩、購物以及朋友聚會等，這類容易讓身心疲累的活動，也盡量安排在週六，才不會讓身體的疲勞，一路延續到週一。
至於按摩、理髮、散步、看書、聽音樂等比較放鬆型的活動，便適於安排在週日。
週日晚餐後：收心準備隔天工作
週日晚上，原本就很難放鬆了，總是忍不住想到隔日的工作，這幾乎是上班族普遍的現象。既然如此，不如以週日晚餐作為假期的終止時刻。活動也盡量結束於晚餐前，讓自己從晚餐後開始收整心情。
而週日晚上最適合做的事，是確認未來行程，讓即將到來的工作流程、進度在腦海中演練過一次。也可用來構思會議提案或發言，如此一來，就能從容迎接忙碌、或有會議的週一早晨，不至於那麼憂鬱了。（《Cheers雜誌》147期）
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