司博特在Muscle & Strength網站上看到一篇有關於背肌訓練的8個要領，內容主要針對背部訓練的一些觀念與動作做詳細解說及建議，滿不錯的！稍微翻譯後轉貼過來跟大家分享。

作者是位擁有20年以上資歷的重訓教練，名叫Steve Shaw，他整理出指導別人與自身訓練時常發現的各種問題，改良後統合出最後建議。

背肌，經常是被忽略與鮮少訓練的部位。大多數人僅使用滑輪下拉和少量訓練，或甚至根本不在乎背肌的力量。

如果你不是上述的情況，而是想要盡可能的增強背部肌肉與肌力，那以下的各項要領你可以參考看看。

要領1：一週一次「3大」訓練，讓你擁有大背肌

3種訓練背部的主軸：

a.　硬舉

b.　划船（槓鈴、啞鈴、T型槓鈴、繩索）

c.　上、下拉（單槓、滑輪）

如果你將身體各部位分天進行，那背部訓練的那天先從硬舉做起，之後再做划船或拉的動作。如果你是全身綜合訓練，那建議你將三種動作各分一天進行，例如星期一划船、星期三硬舉、星期五上下拉。

要領2：學會怎麼正確的划跟拉

不懂怎麼正確划跟拉是我在健身房中最常看到的現象，許多人從來沒被指導過用上背的力量去帶動，以至於幾乎都用手（二頭肌）在施力。

一般我都是如此教導：

a.　 動作初始階段驅使你的肩膀往後

b. 　接著立刻專注在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往後移動

c. 　用闊背肌內夾的感覺來結束拉或划的動作

這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。

這會需要多次的練習才能抓到出力技巧，不過一旦你抓到訣竅，你會感受到背部肌肉明顯受力。

要領3：強力聳肩帶你升天

要強化你的斜方肌，你應該試試大重量的聳肩動作，但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。

「地獄式強力聳肩」是我最喜歡的聳肩訓練之一，操作方法為一開始先用135磅的重量舉起槓鈴做8~10下聳肩，接著小重量增加兩邊的槓片數，再做8~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。

過程中確實掌握住槓鈴、維持，而當你覺得這一下無法固定在相同幅度內或姿勢跑掉時，立刻停止訓練。

要領4：限制硬舉的強度與量

過去幾年間，我發現使用超過1RM 90%的重量做硬舉，並沒有附帶相當的訓練價值。而在我5年內突破800磅硬舉之旅中，我有4、5次感受到下背部過度緊繃，正好都是出現在使用超過90%重量的訓練之後。

我簡單的結論出：「要增強背部，沒必要把硬舉強度提升過高或量過多。」

以下是我的硬舉指導原則：

a. 　不要舉超過你的90%重量。如果你要測試力量，嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量，然後看你能做幾次再去做最大肌力推估。

b. 　在70%~80%之間的重量做訓練時，每組的次數不要超過5下；高於80%的重量每組次數不要超過3下。偶爾做測試力量的組數除外。

c. 　低於70%重量的訓練可以組間次數可以多一點。

記得，任何時候只要發現姿勢走樣，就立刻停止訓練。

硬舉是個相當有效的動作，但我從來沒看到大量硬舉的好處。一段時間的訓練後，你會知道自己硬舉的極限在哪，屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。