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大家有沒有過跑馬拉松到後半程突然全身無力，跑也跑不下去的狀況呢？

這種「撞牆」的情形，是因為超過三、四個小時以上的運動，體內儲存的肝醣已經快要消耗殆盡，沒有辦法再供應能量給肌肉細胞，脂肪的燃燒也不敷所需。許多人到這裡就只好加入「步兵團」，休息一陣子、補給過後才能再開始跑。

那麼，試想一下，如果我們體內有儲存更多的醣類以供使用，是不是可以堅持更多的里程才發生這種狀況呢？或甚至根本不會發生？

為了增進耐力運動的運動表現，肌肉需要有更多的肝醣供給，要怎麼樣才能讓體內擁有比平常更多的肝醣儲存量呢？經過多年的嘗試與實驗，發現了一種方法，可以使肌肉中的肌肝糖儲存量可以達到兩倍多，這就是所謂的「肝醣超補法」。

基礎的肝醣超補法分為以下三個步驟：

1. 第一天先從事高強度的運動，例如間歇訓練或短距離的配速跑；目的是將體內的肝醣耗盡。
2. 接下來連續三天吃含蛋白質／脂肪餐，並持續訓練。
3. 最後三天吃高碳水化合物餐，停止訓練，妥善休息。

不過這個方法的缺點是總共需要七天，並不是很實際。而且，有些人無法忍受連續三天碳水化合物過高（大於90%）或過低（小於10%）的飲食。另外，步驟2的這三天中血糖偏低，持續訓練的運動傷害風險會較高。

因此，持續的研究改良了原本的方法，新的方法可以從比賽的前三天來做準備：

1. 第一天從事高強度運動將肝醣耗盡，搭配50%碳水化合物飲食。
2. 第二天將運動時間縮短，強度也要減半，並改吃70%碳水化合物飲食。
3. 第三天停止運動、充分休息，並吃90%碳水化合物飲食。

大家一定會有個疑問：高碳水化合物，是要吃哪些東西呢？通常是以澱粉類食物為主，像是：馬鈴薯、全麥麵包、麵類、穀類等食物。

其實由這兩種方法裡可以發現，肝醣超補法也就是在比賽前數天先減少碳水化合物的攝取，並將體內的肝醣先耗盡，而後再大量補充，讓身體在短時間內儲備比平常更多的肝醣。

但施行這個方法時需要注意，身體會同時儲存一定分量的水分（每1克肝醣跟2.6克水同時儲存）。例如，假設一個人的體重為70kg，全身肌肉的重量約為30kg。當每公斤肌肉的肝醣儲備由15克增加至40克時，30公斤的肌肉就儲存750克，約1.5 磅的肝醣和3.9 磅的水。

另外，平常若是沒有攝取足夠的醣類食物，會影響體內肝醣的合成，所以對於耐力訓動員來說，平時養成以碳水化合物為主的飲食習慣，對運動時的能量轉換，會有一定程度的幫助喔。

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